Antrenman ve Beslenme

!! Antrenman ve beslenme yazısı en kısa zamanda hazırlanıp yayınlanacaktır. !!

Yürüyüş ile koşu arasında harcanan kalori açısından iki kat fark vardır. Bir saat yürüyüş (5.5km) size 300kcal harcatır. Oysa en düşük tempoda bir saat koşu (8km) 600kcal harcarsınız.

Aşağıda bazı temel besinlerin birçok besin değeri incelemeniz için aşağıda tek tabloda verilmiştir. Günlük ihtiyaç değerleri saptanırken master sporcular 65kg, 35+ yaş, günde 30-60dk egzersiz yapan kişiler olarak ele alınmıştır.

Besinler (100gr)	Kalori	Kolestrol (mg)	Protein (gr)	Karbonhidrat (gr)	Yağ (gr)	Fosfor (mg)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Sodyum (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)
Günlük ihtiyaç
Erkek	2500	300	50	300	65	1000	1200	15	2400	3500	300
Bayan	2000	240	40	240	52	800	960	12	1920	2800	240
Sebzeler
İrmik	370		11	80	1
Bulgur	360		11	80	1
Mercimek	340		25	22	1	400	79	7	7	800
Kuru Fasülye	340		23	21		400	144	8		416
Prinç	110		7	80		90
Makarna	85		11	75	1
Mısır	80		3	19		89	3	0,6		165
Taze Fasülye	50		5	5		37	40	2	4	300
Havuç	35		1	10		36	37	0,7	47	341	23
Zeytin	30				3	5	26	6	639	26	17
Besinler (100gr)	Kalori	Kolestrol (mg)	Protein (gr)	Karbonhidrat (gr)	Yağ (gr)	Fosfor (mg)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Sodyum (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)
Meyveler
Kuru meyveler, üzüm, kayısı, incir, hurma	250		3	60	1	100	60	3	10	kayısı 1200 diğer 600	60
Yaş meyveler, incir, üzüm, elma, kayısı, şeftali, çilek,kavun, portakal vb.	50		1	15		20	20	0,5	1	200	10
Kestane	190		3	42	2	88	27	1,7	6	454
Muz	90		1	22		26	8	0,7	1	370	33
Besinler (100gr)	Kalori	Kolestrol (mg)	Protein (gr)	Karbonhidrat (gr)	Yağ (gr)	Fosfor (mg)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Sodyum (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)
Kuruyemişler
Fındık	650		12	16	60	400	60	1		200	50
Yerfıstığı	550		25	18	50	400	72		397	640	170
Ceviz	550		15	16	70	400	200	2	1	200	40
Badem	600		19	20	55	145	240	1		800	80
Antepfıstığı	600		21	19	50	500	135	7		1000	160
Ayçekirdeği	550		24	20	46
Tatlılar
Çikolata	550		9	50	36	140
Bal	300			80		6	5	1		50
Reçel, Marmelat	275			70
Pekmez	275		1	70		30	400	9	95	1450	140
Tahin helva	500		10	50	30		90	5
Besinler (100gr)	Kalori	Kolestrol (mg)	Protein (gr)	Karbonhidrat (gr)	Yağ (gr)	Fosfor (mg)	Kalsiyum (mg)	Demir (mg)	Sodyum (mg)	Potasyum (mg)	Magnezyum (mg)
Et, Süt, Yumurta
Tereyağ	750	250	1
Sucuk	400	90	22		40	3			1600
Macar salamı	350	85	20		30	3			1600
Sosis	250	75	15		15	3			900
Hindi füme	100	50	20	2	1				950
Kaşar	400	80	25	1	35	560	980		3
Beyaz Peynir(yağlı)	290	50	20		22	120	160
Koyun eti	247	90	20	170	20		10
Sığır eti	225	90	20	130	16	200	10
Dondurma	200	45
Balık (fırın, ızgara)	170		20		10
Tavuk	160	85	20		15	160	15
Hindi	160	70	30		8	200	20			280
Dana eti	156	90	20	71	8		10
Sakadatlar	120	300	15	1	5
Yoğurt	63	20	5	7	1	95
Süt	60	20	3	5	3	90
Yumurta (adet)	160	225	12	1	10	90	50		125	67	10
Yumurta sarısı	120	225	5		10	85	45		15	13	2
Yumurta beyazı	40	0	7			5	5		110	54	8

Tablo incelendiğinde:

Kaşar peynirinin mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağı olduğu görülür. Tüketiminin kolay olması sporcuların antrenman sonrasında kaşar ve domatesli sandviç tüketmesi uygundur.
Balık fırında veya ızgarada pişirilip tüketildiğinde kolesterol yoktur. Ama kızartma yaparak tüketilirse hem kolesterol değeri oluşur hemde faydalı omega-3 değerleri yokolur.
Yumurtanın beyazı ile sarısı arasındaki farklara dikkat edilmesi gerekir. Beyazında kolesterol ve yağ yoktur.
Kolesterol sorunu olanların tereyağ, sakadat, yumurta sarısı ve yumurta sarısı içeren pasta, poğaçalardan mümkün olduğunca uzak durmaları gerekir.
Bal ile pekmezin besin değerleri incelendiğinde pekmezin rakipsiz olduğu görülür. Pekmez hem daha ucuzdur, hemde bal gibi sahtesi yoktur.

Kaynak: http://www.ankaramasterleri.org/Antrenman/antrenmanvebeslenme.html

Spor Sayfasına Dön